Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in en hoeveel heb je nodig?
Vezels: je hoort er veel over, maar wat is het precies? En waar zitten veel vezels in? In dit blog ontdek je alles over vezelrijk eten en hoe je het gemakkelijk toepast in je dagelijkse voedingspatroon. Met handige voorbeelden en een uitgebreide lijst vezelrijke producten.
Waarom is vezelrijk eten belangrijk?
Vezels zijn plantaardige voedingsstoffen die je lichaam niet kan verteren, maar die wél essentieel zijn voor je gezondheid. Ze stimuleren je spijsvertering, zorgen voor een verzadigd gevoel, stabiliseren je bloedsuikerspiegel en houden je darmen gezond.
Meer weten? Lees ook onze blogs:
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt op zo’n 30 tot 40 gram. Toch halen veel mensen dit niet. Gelukkig is vezelrijk eten makkelijker dan je denkt – met de juiste producten en een beetje planning.
Waar zitten veel vezels in?
Hieronder vind je een overzicht van producten met een hoog vezelgehalte. Je zult zien: er zijn genoeg smakelijke manieren om je vezelinname op te schroeven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt op zo’n 30 tot 40 gram. Toch halen veel mensen dit niet. Gelukkig is vezelrijk eten makkelijker dan je denkt met de juiste producten en een beetje planning.
Waar zitten veel vezels in?
Hieronder vind je een overzicht van producten met een hoog vezelgehalte. Je zult zien: er zijn genoeg smakelijke manieren om je vezelinname op te schroeven.
Tips om meer vezels te eten
- Kies volkoren in plaats van wit (brood, pasta, rijst)
- Eet groenten bij elke maaltijd
- Voeg noten en zaden toe aan je ontbijt of salade
- Eet fruit met schil
- Gebruik peulvruchten als basis voor salades en spreads
Waar zitten veel vezels in?
Hieronder vind je een overzicht van producten met een hoog vezelgehalte. Je zult zien: er zijn genoeg smakelijke manieren om je vezelinname op te schroeven.
| Voedingsmiddel | Vezels per 100 g |
|---|---|
| Havermout | 10 g |
| Chiazaad | 34 g |
| Lijnzaad | 27 g |
| Linzen (gekookt) | 7,9 g |
| Kikkererwten (gekookt) | 7,6 g |
| Zwarte bonen (gekookt) | 8,7 g |
| Frambozen | 6,5 g |
| Avocado | 6,7 g |
| Volkorenbrood | 6 g |
| Zoete aardappel (gekookt) | 3 g |
| Broccoli (gekookt) | 3,3 g |
| Peer (met schil) | 3,1 g |
| Appel (met schil) | 2,4 g |
| Rauwe wortel | 2,8 g |
| Amandelen | 12,5 g |
| Cashewnoten | 3,3 g |
Vezels in Zuss & Sap-sapjes
Onze groentesappen zijn niet per se “vezelbommen”, omdat vezels deels verloren gaan bij het persen. Toch kunnen ze een ondersteunende rol spelen bij een vezelrijk eetpatroon. Juist als je ze combineert met een maaltijd vol vezels. De vele vitamines spelen een grote rol bij het functioneren van je lichaam in combinatie met een vezelrijk dieet.
Voorbeelden:
- Groene Energie: met spinazie, selderij en appel – lekker bij een Salade met mango en avocado
- Rooie Donder: met biet en wortel – perfect naast een Poké bowl met kip
- Gele Rakker: met wortel en kurkuma – heerlijk bij een lunch van Gevulde eiwrap met groenten & verse kruiden
De sappen vanZuss & Sap drink je dus niet om extra vezels binnen te krijgen maar juist om extra vitamines binnen te krijgen. Je zou denken dat je dan beter kunt kiezen voor smoothies maar dit is niet helemaal juist. Bij het drinken van een smoothie kun je namelijk nooit zoveel vitamines binnenkrijgen dan bij het drinken van onze sappen. Je bent snel vol van een smoothie en daarbij zijn alle sappen gemaakt van 6 tot 10 verschillende groentes en fruit waardoor je veel verschillende voedingsstoffen binnen krijgt, al bij het drinken van één sapje.
Tips om meer vezels te eten
- Kies volkoren in plaats van wit (brood, pasta, rijst)
- Eet groenten bij elke maaltijd
- Voeg noten en zaden toe aan je ontbijt of salade
- Eet fruit met schil
- Gebruik peulvruchten als basis voor salades en spreads
Vezelrijk, maar wel lekker
Vezelrijk eten hoeft niet saai te zijn. Denk aan een kom havermout met frambozen, een linzensoep met volkorenbrood, of een zelfgemaakte humus met rauwkost.
Bij Zuss & Sap geloven we in echt eten. Gevarieerd, vers en voedzaam. Onze sapjes zijn een mooie aanvulling op een gezond dieet vol vezels. Kijk voor meer gezonde en vezelrijke voeding op onze receptenpagina.
