Voeding en slaap
De waarde van een goede nachtrust voor lichaam en geest
Wat is de relatie tussen voeding en slaap?
Een goede nachtrust is van groot belang voor zowel je fysiek als mentaal goed te voelen. Over het algemeen heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Het belangrijkste is dat je ’s ochtends gemakkelijk uit bed kunt komen en met energie aan de dag kunt beginnen. Het is interessant om te weten dat wat je overdag eet, invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap ’s nachts. Maar ook hoe jij je de volgende dag voelt. Als je geïnteresseerd bent in hoe je jouw nachtrust kunt verbeteren, lees dan vooral verder. In deze blog bespreken we het verband tussen slaap en voeding.
Het verband tussen voeding en slaap
Melatonine: Bepaalde voedingsmiddelen, zoals kersen, bananen, rijst, gojibessen en haver, bevatten melatonine. Dit is het hormoon dat je slaap-waakcyclus regelt. Vooral zure kersen, zoals Montmorency-kersen, zijn rijk aan melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap kunt vallen.
Koolhydraten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten kunnen helpen bij de opname van tryptofaan. Dit aminozuur is nodig voor de productie van serotonine, een stof die signalen tussen de zenuwcellen in je hersenen en lichaam doorgeeft. Serotonine heeft invloed op verschillende functies, zoals stemming, slaap, eetlust en geheugen. Volkoren granen, fruit en zuivelproducten bevatten tryptofaan, wat de aanmaak van serotonine bevordert.
Cafeïne: Na een kopje koffie of frisdrank kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen. Simpel gezegd komt dit door de cafeïne, die in koffie, in sommige theesoorten, energiedrankjes en sommige frisdranken zit. Het kan je slaapritme behoorlijk verstoren. Cafeïne blokkeert namelijk de werking van adenosine (moeilijk woord), dit is een stof die je helpt ontspannen en slaperig maakt en zorgt ervoor dat je je minder moe voelt. Cafeïne kan ook je bloeddruk en hartslag verhogen. Het vermijden van cafeïnehoudende producten kan daarom helpen voor een betere nachtrust.
Wat kun je nog meer doen om een goede nachtrust te bevorderen
Er zijn meerdere factoren die je heel makkelijk kunt veranderen voor een betere nachtrust. Dingen die kunnen helpen zijn bijvoorbeeld:
- Ga iedere avond ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta ook ongeveer dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je namelijk om op een vast tijdstip signalen af te geven aan je hersenen waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap komt en ‘s morgens prettiger wakker wordt.
- Neem voor het slapen minimaal een uur de tijd om je hierop voor te bereiden. Doe rustige activiteiten. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, of ga even puzzelen. Je kunt ook dit moment gebruiken voor extra verzorgen van je huid en haar. Neem een warm bad en geef je huid extra verzorging of neem een warme douche, geef je haar een masker of je hele lichaam een fijne scrub en smeer jezelf daarna in met een verzorgende bodymilk. De volgende dag kun je lekker je handen extra verzorging geven of juist je voeten.
- Heb jij ’s avonds altijd trek? Eet in de avond alleen lichte snacks. Een zware maaltijd voor het slapen gaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te komen en om de hele nacht lekker door te slapen. Onder het kopje snacks vind je op onze receptenpagina een aantal lekkere voorbeelden zoals deze Zoete Aardappelchips met 3 heerlijke dips.
- Als je overdag voldoende daglicht ziet kan je helpen bij je slaapritme. Doe je gordijnen open en ga iedere dag naar buiten om meer daglicht op te nemen. Daglicht zorgt voor de opname van vitamine D. Dim juist in de avond weer je lampen ruim voordat je gaat slapen. Slapen in volledige duisternis is beter voor je gezondheid omdat duisternis de afscheiding van melatonine bevordert, het slaaphormoon dat u helpt in slaap te vallen.
- Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kun je beter ergens anders doen. Door de combinatie van geen afleiding en zo min mogelijk licht in de slaapkamer zul je sneller in slaap kunnen vallen zodra je in bed ligt.
- Drink geen alcohol om makkelijker in slaap te komen. Het inslapen zal misschien wel wat beter gaan, maar door alcohol slaap je onrustiger en minder diep, waardoor de kans groot is dat je ’s nachts wakker zal worden.
- Mensen met een goede lichamelijke conditie slapen beter. Het kan dus helpen om meer te gaan bewegen. Iedere week 2 of 3 keer een half uur is al voldoende voor een basisconditie. Je kunt het beste overdag of begin van de avond sporten. Als je gaat sporten vlak voor je wilt gaan slapen zal inslapen juist weer minder makkelijker gaan omdat sporten je juist wakker en alert maakt.
We hopen dat deze tips je helpen om heerlijk in slaap te vallen en de nacht goed te benutten voor een frisse start morgen! En voor straks, slaap lekker alvast :))
