Gezond blijven tijdens jouw kantoorbaan

Eet gebalanceerd

Wanneer je je lichaam goed voedt tijdens de lunchpauze zul je minder zin hebben in een tussendoortje. Kies daarom voor bijvoorbeeld genoeg magere eiwitten zoals kip, vis, bonen, linzen, en tofu. Eiwitten kunnen zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Voeg ook gezonde vetten toe aan je dieet zoals avocado’s, olijfolie, noten, en zaden. Deze vetten zijn belangrijk voor je hartgezondheid en helpen bij de opname van bepaalde vitamines. Kies daarnaast voor complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, quinoa, bruine rijst, en zoete aardappelen. Deze geven je lichaam langzame energie en voorkomen bloedsuikerpieken.

Gezonde snacks tijdens jouw kantoorbaan

Zelf heb ik tijdens mijn kantoorbaan iets meer tijd en zin om een snack te pakken tussendoor, ontbijtkoek is bij mij favoriet ;). Herken je dit en wil je dit verbeteren? Dan heb ik een aantal tips voor gezonde snacks die je kunt meenemen naar je werk.

Denk bijvoorbeeld aan noten en zaden. Een handjevol amandelen, walnoten, of pompoenzaden kan een voedzame snack zijn die rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Ook is dit een vullende snack, wat ook een voordeel is. Daarnaast is fruit en groenten natuurlijk altijd verantwoord om te snacken. Snijd wat wortels, selderij, paprika of appels om als tussendoortje te nemen. Deze zijn laag in calorieën en rijk aan vezels, wat goed is voor de spijsvertering. De makkelijkste manier van genoeg groenten en fruit binnenkrijgen? Neem dan natuurlijk een Zuss & Sapje.

Hydratatie

Wanneer je lichamelijk druk bezig bent zul je misschien meer zin hebben in water. Wanneer je meer stil zit, zoals tijdens je kantoorbaan, kan dit misschien wat minder zijn. Probeer er daarom extra op te letten dat je jezelf goed hydrateert. Water drinken is namelijk, ook wanneer je minder beweegt, heel belangrijk voor je gezondheid. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Onze tips om meer water te drinken? Voeg schijfjes citroen, komkommer, munt of bessen toe aan je water om het smaakvoller te maken en je waterinname te stimuleren. Probeer daarnaast de consumptie van koffie, frisdranken, en suikerhoudende dranken te verminderen. Vervang deze door gezondere alternatieven zoals kruidenthee of water.

Meer lezen over onze ‘waterdrink tips’? Daar hebben we een blog over geschreven en deze lees je hier!

Bewegingstips

Ondanks dat je veel zit tijdens je kantoorbaan, kun je alsnog je lichaam bewegen tussendoor. Sta bijvoorbeeld elke 30 tot 60 minuten op van je bureau om je spieren te strekken en je ogen rust te geven van het computerscherm. Dit kan in de vorm zijn van een korte wandeling door het kantoor, rekoefeningen, of gewoon even staan en bewegen. Leuk om te weten; deze mini pauzes tussendoor zullen er ook voor zorgen dat je je werk beter uit kunt voeren, dus je baas zal er alleen maar blij mee zijn! 😉

Dit zal in het begin misschien wat onnatuurlijk of gek aanvoelen, maar wel heel goed om te doen. Doe korte oefeningen zoals squats, lunges, of wall sits gedurende deze pauzes. Zelfs een paar minuten beweging kan je bloedcirculatie verbeteren en je energieniveau verhogen. Is het wat uit je comfort zone? Doe het dan samen met een aantal collega’s en motiveer elkaar!

Wil je toch bewegen maar aan je bureau blijven zitten? Dat kan natuurlijk ook! Doe eenvoudige rekoefeningen aan je bureau, zoals schouderrollen, nekstretches, en polscirkels om spanning en stijfheid te verminderen. Heb je daarnaast wel eens gehoord van staand werken? Of van een zit-sta bureau? Investeer in een zit-sta bureau zodat je gedurende de dag afwisselend kunt zitten en staan. Dit kan helpen om de negatieve effecten van langdurig zitten te verminderen.

Je kunt ook investeren in je gezondheid tijdens de pauzes, naast een gezonde lunch kun je ook je tijd besteden aan bijvoorbeeld bewegen. Maak een gewoonte van een korte wandeling tijdens je lunchpauze. Dit kan helpen om je geest te verfrissen en je energieniveau te verhogen.

Ergonomische werkplek

We denken bij gezondheid natuurlijk vaak aan voeding en bewegen, maar ook je houding tijdens het zitten is enorm belangrijk. Zorg ervoor dat je werkplek ergonomisch is ingericht om een goede houding te bevorderen. Je monitor moet op ooghoogte zijn, je voeten plat op de grond, en je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik een stoel die goede lendensteun biedt en verstelbaar is om aan je lichaamsbehoeften te voldoen. Een goede stoel kan rugpijn en andere musculoskeletale problemen helpen voorkomen. Overweeg accessoires zoals een toetsenbord- en muisverhoger, of een voetensteun om je werkplek nog comfortabeler te maken.

Mentale gezondheid

Vergeet ook niet je mentale gezondheid serieus te nemen. Neem de tijd voor ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, of yoga om stress te verminderen. Zelfs enkele minuten per dag kunnen een aanzienlijk verschil maken.

Zorg daarnaast voor een duidelijke scheiding tussen werk en privé. Stel grenzen voor werkuren en neem regelmatig tijd voor hobby’s en sociale activiteiten om een gezonde balans te behouden.