Waarom meer vezels eten belangrijk is

Onze darmen zijn dol op vezels. Ze houden je spijsvertering soepel, voeden je darmflora en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Eet je voldoende vezels? Dan verklein je de kans op:

✔ Darmklachten en verstopping
✔ Overgewicht en schommelingen in je bloedsuikerspiegel
✔ Hart- en vaatziekten
✔ Een verstoorde darmflora

Toch halen de meeste Nederlanders de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels per dag niet. Gemiddeld blijven we steken op 15 tot 20 gram. Tijd om daar verandering in te brengen!

Praktische tips om meer vezels te eten

Wil jij ook je darmgezondheid verbeteren? Met deze eenvoudige aanpassingen kom je snel aan je dagelijkse portie vezels:

✔ Kies voor volkorenproducten: Ga voor volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst en havermout. Deze producten bevatten veel meer vezels dan witte varianten.

✔ Voeg groenten toe bij elke maaltijd: Groenten zitten bomvol vezels. Eet ze niet alleen bij het avondeten, maar ook bij je lunch of tussendoor als snack. Hier vertellen we je waarom.

✔ Eet peulvruchten en noten: Bonen, linzen, kikkererwten en een handje noten zijn ideale vezelboosters voor je maaltijd of tussendoortje.

✔ Ontbijt vezelrijk: Havermout, volkoren crackers, chiazaad of lijnzaad door je yoghurt zorgen al vroeg op de dag voor meer vezels.

✔ Maak je lunch vezelrijk én lekker: Probeer eens deze frisse bietensandwich met feta, rucola en walnoten. Met volkorenbrood, groenten en noten krijg je ongemerkt een flinke dosis vezels binnen.

Wist je dit al over vezels?

✔ In witte boterhammen zit nog geen gram vezels, in volkorenbrood al snel 2 gram.
✔ Een avocado bevat ongeveer 10 gram vezels per stuk.
✔ Popcorn (zonder suiker of boter) is verrassend vezelrijk met 13 gram per 100 gram.
✔ Linzenpasta bevat bijna twee keer zoveel vezels als gewone pasta.

Meer variatie in je voeding betekent automatisch meer vezels. Je darmen houden van afwisseling!

Meer vezels eten? Kleine moeite, groot effect

Meer vezels eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met simpele aanpassingen aan je ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten kom je al een heel eind. En je darmen zullen je dankbaar zijn.

Wil je nog meer praktische inspiratie? Bekijk dan ook onze tips voor een vezelrijk dieet.

Plan je maaltijden vooruit

Neem de tijd om je maaltijden voor de week te plannen en maak een boodschappenlijstje op basis van gezonde ingrediënten. Door vooraf te plannen, verminder je de kans op impulsieve, ongezonde keuzes. Daarnaast kun je ook goed bijhouden welke producten je eet zodat je een gevarieerd dieet krijgt.

Laten we toevallig al eens een blog hebben geschreven over efficiënt boodschappen doen, deze lees je hier!

Eet meer groenten en fruit

Deze is misschien logisch, maar niet altijd makkelijk. Vul je bord met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit bij elke maaltijd en probeer dan ook bij elke maaltijd (ontbijt, lunch en avondeten) iets van groente of fruit te eten. Dus denk aan fruit bij je ontbijt, groenten tijdens je lunch en groenten tijdens je avondeten. Daarnaast is een Zuss & Sapje natuurlijk een super goede aanvulling!

Ben je benieuwd naar heerlijke, gezonde recepten vol groente en fruit? Deze vind je hier!

Kies voor volle granen

Vervang geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en bewerkte granen door volkoren opties zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Volkorenproducten bevatten meer voedingsvezels en voedingsstoffen. Persoonlijk merk ik ook dat ik langer vol zit van volkoren producten waardoor ik minder behoefte heb om te snacken tussendoor!

Minder suikers en bewerkte voedingsmiddelen

Probeer de inname van toegevoegde suikers te verminderen door te kiezen voor natuurlijke zoetstoffen zoals fruit of honing en door het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen zoals frisdrank, koekjes en snoep. Dit zal misschien even wennen zijn wanneer je het gemak van pakjes en zakjes gewend bent en je graag een snoepje of koekje eet, maar je zult hier vanzelf een routine in gaan vinden en je nieuwe eetpatroon ook nog eens lekkerder gaan vinden, geloof mij maar ;).

Eet langzaam en geniet van elke hap

Neem de tijd om rustig te eten en kauw je voedsel goed. Door langzamer te eten, geef je je lichaam de kans om signalen van verzadiging te herkennen, wat kan helpen bij het voorkomen van overeten.

Wat ook echt super makkelijk is!

Wij maken tegenwoordig regelmatig een portie extra groente voor het avond eten om het vervolgens de volgende dag aan onze lunch toe te voegen.

Zo kom je op een hele makkelijke manier aan extra groente en is ook nog eens verassend lekker! Wat we tijdens onze lunch eten is dus afhankelijk van wat we de vorige dag hebben gegeten. Waren het wok groenten, dan eten we ze de volgende dag koud met bijvoorbeeld wat sla, en kip. Maar je kunt er eventueel ook noten, zaden, blokjes kaas, gekookt ei, feta, zalm of pasta aan toevoegen. Het moet natuurlijk wel een lekker gevuld bord zijn, zodat je voldoende calorieën binnen krijgt. In groentes zitten immers weinig calorieën en boordevol vitamines, mineralen en vezels.

Als je gekookte aardappelen met groente hebt gegeten kan de groente de volgende dag ook verassend lekker zijn;

• Bietjes – maak een lekkere bietensalade met rucola, avocado, mozzarella, wat noten, appel en honingmosterd dressing
• Broccoli – bak wat extra ui, 1 hele paprika en een bakje champignons in een koekenpan en als laatste je broccoli even aan
• Hutspot of boerenkool – maak de volgende dag heerlijke aardappelpannenkoekjes – met een beetje olijfolie in een koekenpan bak je kleine platte schijfjes om en om bruin, kaas erop en smullen dat je doet
• Spinazie – laat een handje rauw en ongekookt in je koelkast staan om als sla tijdens je lunch gebruiken
• Sperziebonen, peulen, soperwten, snijbonen of sugarsnaps – Je kunt het beste iedere dag iets van peulvruchten eten, want ze zitten immers boordevol eiwitten. Ze zijn uitermate geschikt om de volgende dag koud eten met wat gemengde sla, halve paprika, wat rauwe ui, sherry tomaatjes, 2 eieren, en wat noten of zaden

Start dus gewoon met het bereiden van een extra portie groente voor het avondeten en denk er alvast over na hoe je er de volgende dag mee gaat lunchen. Je eet daardoor gezonder, gevarieerder en op een makkelijke manier meer groente dan je altijd al deed. Zo eet je beter en niet minder tijdens je lunch. Gekookte groente kun je 2 tot 3 dagen in je koelkast bewaren, dus komt het er de volgende dag niet van, eet je het toch lekker de dag erna!

Is dit toch niet helemaal je ding en zoek je wat meer gemak dan kun je er ook voor kiezen om dagelijks een groentesapje van Zuss & Sap te drinken. Zo zorg je er op een simpele manier voor om voldoende vitamines binnen te krijgen.