Voeding en slaap

Het verband tussen voeding en slaap

Melatonine: Sommige voedingsmiddelen, zoals kersen, rijst, gerst en haver, bevatten natuurlijke bronnen van melatonine, het hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert. Vooral zure kersen, zoals Montmorency-kersen, staan bekend om hun hoge gehalte aan melatonine. Het consumeren van deze kersen of hun sap kan helpen bij het reguleren van de slaap-waakcyclus, waardoor je beter in slaap kunt vallen.

Koolhydraten: Koolhydraatrijke voeding kan de opname van tryptofaan bevorderen, een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine. Serotonine is een boodschapper die signalen tussen zenuwcellen in de hersenen en het lichaam overbrengt. Het speelt een rol bij het reguleren van verschillende lichaamsfuncties, waaronder stemming, slaap, eetlust en geheugen. Voedingsmiddelen zoals volkoren granen, fruit en zuivelproducten kunnen het lichaam voorzien van tryptofaan en zo de aanmaak van serotonine bevorderen.

Cafeïne: Het is mogelijk dat je na een kopje koffie of een glas frisdrank moeilijker in slaap valt. Cafeïne in bijvoorbeeld koffie, thee, energiedrankjes en sommige frisdranken kunnen de slaap verstoren. Cafeïne werkt door de werking van adenosine te blokkeren, een stof die betrokken is bij het reguleren van de slaap en ontspanning. Door adenosine te blokkeren, voorkomt cafeïne dat adenosine zijn kalmerende effecten kan uitoefenen. Hierdoor voel je je minder slaperig en vermoeid. Cafeïne kan ook je bloeddruk en hartslag verhogen. Het vermijden van producten met cafeïne kan daarom gunstig zijn voor een goede nachtrust.

Wat kun je hieraan doen?

Er zijn meerdere factoren die je heel makkelijk kunt veranderen voor een betere nachtrust. Dingen die kunnen helpen zijn bijvoorbeeld:

• Ga iedere avond ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta ook ongeveer dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je namelijk om op een vast tijdstip signalen af te geven aan je hersenen waardoor je ’s avonds makkelijker in slaap komt en ‘s morgens prettiger wakker wordt.
• Neem voor het slapen minimaal een uur de tijd om je hierop voor te bereiden. Doe rustige activiteiten. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, of ga even puzzelen. Je kunt ook dit moment gebruiken om jezelf even extra te verzorgen, neem een bad en geef je huid extra verzorging of neem een warme douche, geef je haar een masker of je lichaam een scrub en smeer jezelf daarna in met een verzorgende bodymilk. De volgende dag kun je bijvoorbeeld je handen extra verzorging geven of juist je voeten.
• Heb jij ’s avonds altijd trek? Houd het bij een lichte snacks. Een zware maaltijd voor het slapen gaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te komen en om de hele nacht lekker door te slapen.
• Cafeïne en nicotine beïnvloeden je biologische klok. Je valt minder makkelijk in slaap, slaapt korter en je slaapt onrustiger als je binnen 4 uur voordat je naar bed gaat koffie drinkt.
• Overdag voldoende daglicht kan je helpen bij je slaapritme. Doe je gordijnen open en ga iedere dag naar buiten om meer daglicht op te nemen. Daglicht zorgt voor de opname van vitamine D. Dim juist in de avond weer je lampen ruim voordat je gaat slapen. Slapen in volledige duisternis is beter voor je gezondheid omdat duisternis de afscheiding van melatonine bevordert, het slaaphormoon dat u helpt in slaap te vallen. Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken kun je beter ergens anders doen. Door de combinatie van geen afleiding en zo min mogelijk licht in de slaapkamer zul je sneller in slaap kunnen vallen zodra je in bed ligt.
• Veel mensen denken dat een beetje alcohol drinken helpt om makkelijker in slaap. Het inslapen zal misschien wat beter gaan, maar door alcohol slaap je onrustiger en minder diep, waardoor de kans groot is dat je ’s nachts wakker zal worden.
• Mensen met een goede lichamelijke conditie slapen beter. Het kan dus helpen om beter te slapen als je meer gaat bewegen. Iedere week 2 of 3 keer een half uur is al voldoende voor een basisconditie. Je kunt het beste overdag of begin van de avond sporten. Als je gaat sporten vlak voor je wilt gaan slapen zal inslapen minder makkelijker gaan omdat sporten je juist wakker en alert maakt.

Slaap lekker alvast :))