‘Meal prepping’

Een van de beste manieren om gezond te eten, zelfs met een drukke agenda, is door je maaltijden voor te bereiden. Besteed een paar uur in je vrije tijd aan het plannen en bereiden van maaltijden voor de week. Dit kan zo eenvoudig zijn als het koken van een grote hoeveelheid rijst, kip en groenten die je kunt verdelen over meerdere dagen. En maak bijv een schaaltje gekookte eieren, die je dus makkelijk kunt pakken de komende week.

Snelle, gezonde recepten

Past maaltijden preppen toch niet bij jou en gaat je voorkeur uit naar koken? Zoek dan naar snelle en gezonde recepten die je in 30 minuten of minder kunt bereiden, want ja, dit kan zeker! Denk aan roerbakgerechten, salades en eenpansmaaltijden. Meer inspiratie nodig? Bekijk dan onze favoriete Zuss & Sap recepten.

Voorraad basis ingrediënten

Gezond eten begint bij de voeding die je in huis haalt. Houd je keukenkastjes daarom gevuld met gezonde basisproducten zoals volkoren granen, bonen, noten, diepvriesgroenten en fruit. Dit maakt het gemakkelijker om snel een voedzame maaltijd in elkaar te zetten zonder dat je veel tijd kwijt bent aan boodschappen doen.

Heb je wel eens moeite met gezond boodschappen doen? En neem je toch af en toe die chocoladereep mee die je eigenlijk niet wilt eten? Lees dan hier onze tips voor efficiënt boodschappen doen.

‘Snack prep’

Je kunt niet alleen je maaltijden ‘preppen’, maar neem ook de tijd om je tussendoortjes goed voor te bereiden. Met een drukke agenda is naar een ongezonde snack grijpen namelijk heel makkelijk, even gauw een koekje vol suiker eten en doorgaan met de dag, maar er zijn veel lekkerdere, gezonde en toch makkelijke snacks. Houd gezonde snacks zoals noten, fruit, hummus met groenten binnen handbereik. Door gezondere opties beschikbaar te hebben, ben je minder geneigd om naar ongezonde snacks te grijpen als je het druk hebt.

Bereken je porties

Overeten komt vaak voor, dit betekend dat je eigenlijk te veel eet in een maaltijd. Bereid je snacks daarom van tevoren in porties, zodat je niet per ongeluk te veel eet. Want ook bij gezonde snacks, zoals noten, kun je beter niet te veel eten. Wat ook een aanrader is, is een half uur voordat je gaat eten 1 of 2 glazen water drinken zodat je maag al een beetje gevuld is. En bedenk, je kunt echt heel goed met minder toe.

Kleine bewegingstussendoortjes

Als je geen tijd hebt voor een volledige workout, probeer dan kleine bewegingstussendoortjes in je dag te integreren. Neem de trap in plaats van de lift, loop tijdens telefoongesprekken, of maak een fijne wandeling tijdens je pauzes op werk. Hierin zul je misschien even je draai moeten vinden, maar wanneer je deze bewegingstussendoortjes in je routine hebt zitten wordt het een stuk makkelijker.

Staande werkplek

Overweeg een staande werkplek om meer beweging in je werkdag te krijgen. Dit helpt niet alleen om meer te bewegen, maar kan ook je energie en productiviteit verhogen.

Reizen

Nog een manier om toch meer te bewegen op een dag is tijdens het reizen. Wanneer je een druk leven hebt ben je vast vaker onderweg. Gebruik deze reistijd als bewegingstussendoortjes. Als je met het openbaar vervoer reist, stap dan een halte eerder uit en loop de rest van de weg. Als je met de auto gaat, parkeer net iets verder weg van je bestemming. Wanneer je al deze kleine beweegmomentjes bij elkaar optelt heb je toch echt een stuk meer beweging op jouw drukke dag.

Kleine stapjes

Probeer niet alles tegelijk te veranderen. Stel kleine, haalbare doelen voor jezelf. Begin bijvoorbeeld met het toevoegen van een extra portie groenten per dag of het maken van een korte wandeling tijdens je lunchpauze. Kleine veranderingen kunnen leiden tot grote resultaten op de lange termijn.

Voorargumenten

Cognitieve functies

Voeding geeft brandstof aan je lichaam. Wanneer je je dag begint met een gezond ontbijtje zou dit kunnen bijdragen aan betere cognitieve functies. Dit betekent dat het zou kunnen helpen bij de concentratie, alertheid en geheugen. Een voedzaam ontbijt geeft jouw lichaam de energie die het nodig heeft om de dag goed te beginnen, wat belangrijk kan zijn voor je prestaties op school of werk.

Gewichtsbeheersing door ontbijten

Mensen die regelmatig ontbijten, hebben de neiging om een gezonder gewicht te behouden. Het idee is dat een goed ontbijt je metabolisme zou kunnen opstarten en je helpt om later op de dag minder te eten. Door het ontbijt over te slaan en later op de dag pas te beginnen met eten, zou het zo kunnen zijn dat je later hongerig wordt, wat kan leiden tot ongezonde snackgewoonten en overeten tijdens de lunch en het avondeten.

Voedingsstoffen

Wanneer je op verschillende tijdsstippen op een dag iets eet (lees ontbijt, lunch, avondeten en af en toe een gezonde snack) is het makkelijker om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die gezond zijn voor je lichaam. Hoe meer (gezonde) eetmomenten, hoe meer kans op een gevarieerd dieet.

Tegenargumenten

Intermitterend vasten

Intermitterend vasten, zoals de populaire 16/8-methode, waarbij je 16 uur vast en eet gedurende een venster van 8 uur, suggereert dat het overslaan van het ontbijt gezondheidsvoordelen kan geven. Voorstanders zeggen dat dit kan leiden tot verbeterde insulinegevoeligheid, gewichtsverlies en een efficiënter energiegebruik door het lichaam.

Klinkt dit als iets voor jou? Er staat een blog online over intermitterend vasten (intermittent fasting), deze lees je hier!

Individuele verschillen

Wat werkt voor de ene persoon, werkt misschien niet voor de ander. Gelukkig zijn we allemaal anders en heeft elk lichaam ook iets anders nodig. Sommige mensen voelen zich energieker en productiever zonder ontbijt. Dit kan te maken hebben met hun metabolisme, dagelijkse routine of persoonlijke voorkeuren. Het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam en te eten wanneer dat voor jou goed voelt.

Kwaliteit van het ontbijt

De voordelen van ontbijt zijn natuurlijk wel afhankelijk van wat je eet. Een ontbijt dat rijk is aan suiker en bewerkte voedingsmiddelen kan in sommige gevallen meer kwaad dan goed doen. Denk aan zoete ontbijtgranen, gebak en energiedrankjes. Deze producten kun je in alle gevallen beter laten staan. Is ontbijten iets wat bij jou past? Kies dan voor een ontbijt dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, zoals havermout met bessen, volkoren toast met avocado of een smoothie met groenten en fruit.

Conclusie van ontbijten

De vraag was: “Is ontbijten echt de gezondste maaltijd van de dag?”. Er is geen one-size-fits-all antwoord op deze vraag. Het hangt dus helemaal af van jouw eigen behoeften, levensstijl en voorkeuren. Voor veel mensen biedt een gezond ontbijt belangrijke voordelen, maar anderen kunnen net zo gezond zijn door het ontbijt over te slaan en zich te richten op evenwichtige maaltijden later op de dag. Het belangrijkste is om te luisteren naar je lichaam en een eetpatroon te volgen dat past bij jouw levensstijl en gezondheidsdoelen.

Of je nu een ontbijt liefhebber bent of de voorkeur geeft aan intermittend vasten, het kiezen van voedzame, evenwichtige maaltijden gedurende de dag is het belangrijkste. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je eetpatroon je energie geeft en je helpt om je op je best te voelen.

Zwemmen

Zwemmen staat natuurlijk op 1. Met het warme weer is zwemmen het perfecte, sportieve uitje. Naar het zwembad, wat gezonde snacks mee en de hele dag in beweging zijn. Bedenk bijvoorbeeld wat leuke challenges en opdrachten die je samen kunt doen.

Skaten en skeeleren

Vroeger waren mijn zus en ik gek op skeeleren, we zochten de meest zachte asfalt paden op en we waren de hele dag zoet. Niet alleen voor de kleintjes is dit leuk, maar je kunt ook zelf meedoen en in beweging zijn. Kies een mooie, misschien niet al te lange, route en zo heb je een onwijs leuk uitje met het hele gezin.

Atletiek

Hardlopen klinkt misschien niet als een leuk uitje voor de kinderen, maar Thekla is het bewijs dat het wel kan! Zij neemt haar zoon vaak mee een rondje hardlopen, zij hardlopen dan een kilometer of 3 en dit vinden ze beide heel leuk. Heb jij een voetballertje, neem dan een bal mee. Is jouw kleintje wat moeilijker over de streep te krijgen? Probeer er dan net iets leukers van te maken, zoals een ‘obstacle run’.

Buitensporten

Touwtrekken, zaklopen en estafettes, wij hebben het allemaal gedaan vroeger en hier hebben we de leukste herinneringen aan! De leukste en makkelijkste spellen voor gezinnen, en je bent ook nog eens lekker in beweging. Nodig bijvoorbeeld wat kindjes op de buurt uit en maak er een hele spellenmiddag van! Of zet een youtube filmpje aan van de piepjestest en laat de hele buurt lekker mee doen.

Hardlopen of joggen

Hardlopen vinden wij heerlijk, maar dan wel lekker in de buitenlucht. Dit is dan misschien ook wel nummer 1 in het rijtje van onze favoriete buitensporten. Je kunt kiezen voor een rondje in jouw buurt, maar het leukste vinden wij toch wel om een mooie locatie op te zoeken. Denk aan een park, bos of het strand. Dit geeft ook iets van extra uitdaging, hardlopen op het strand is namelijk zwaarder door het zand en in een bos moet je goed je focus houden voor eventuele obstakels.

Klinkt hardlopen als iets voor jou maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Laten we daar toevallig ook al eens een blog over hebben geschreven, deze lees je hier!

Fietsen

Een aantal weken geleden hadden wij een uitje met ons hele team. De fietsen gingen in de Zuss & Sap bus en achterop de auto en we reden naar Bergen. Hier kun je namelijk heerlijk fietsen door prachtige natuur. Wij deden de Happen & Trappen fietsroute, tijdens deze route kun je dan namelijk ook heerlijk eten tussendoor en een drankje drinken. Dit is natuurlijk niet echt fanatiek sporten, maar het is wel een actief uitje waarbij je wel de hele dag in beweging bent. Een aanrader van ons dus!

Ben je toch opzoek naar wat meer uitdaging? Ook dan is fietsen heel fijn om te doen met mooi weer. Pak je racefiets om flink wat kilometers te maken of kies voor je mountainbike voor wat ruiger terrein.

Wandelen

Wij vinden niks fijner dan wandelen. Alleen met wat muziek of een podcast, of gezellig bijkletsen met een vriend of vriendin. Het voordeel van wandelen is dat je het zo zwaar kan maken als je zelf wilt. Wil je in beweging zijn maar niet te fanatiek? Dan kun je rustig wandelen. Ben je opzoek naar wat meer uitdaging? Dan kun je wat snellere passen nemen en misschien ook wel wat joggen tussendoor. Wist je dat wandelen een cardiotraining en een krachttraining tegelijk is?

Bootcamp training

Bootcamp trainingen worden vaak buiten gegeven, heerlijk met een hele groep een uurtje bikkelen! Squats, lunges, push-ups, burpees, alles komt voorbij! Maar wist je dat je heel makkelijk een bootcamp training voor jezelf kunt organiseren? Je kunt namelijk heel makkelijk de omgeving gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld parkbanken voor step-ups, dips en box jumps.

Yoga

Opzoek naar een oefening die je wat meer rust geeft? Dan is een yoga sessie in de buitenlucht perfect voor jou! Rol je yogamat uit in een rustig park en doe je favoriete yogaroutine, alleen of met een groep. Ben je nog opzoek naar een fijne yoga- of ontspanningsoefening? Laten we deze toevallig voor je hebben! Deze vind je hier!

Tip! Yoga op het strand is ook heerlijk!

Teamsporten

Samen is toch leuker dan alleen! Organiseer daarom bijvoorbeeld eens een sportdag met al jouw favoriete teamsporten. Speel een potje voetbal met vrienden in een park, zoek een buitencourt om te basketballen en werk aan je schot en conditie of speel een wedstrijd tennis op een buitenbaan. Nodig iedereen uit en motiveer elkaar!

Groente in iedere maaltijd

Start bij iedere maaltijd met het bereiden van groenten. In de ochtend, in de middag en ook in de avond. Vul dit aan met andere belangrijke voedingsmiddelen, denk hierbij aan koolhydraten, eiwitten en vetten. En kook iedere avond standaard een groentesoort extra voor bij het gerechtje wat je van plan was te gaan eten. Als je op zoek bent naar de aller gezondste groente adviseren wij dus om zoveel mogelijk verschillende groentes te eten, juist de afwisseling maakt groente eten zo gezond.

Edamme bonen

Één van onze favoriete groente waar je misschien niet zo snel aan zal denken zijn Edamame bonen. Deze frisgroene bolletjes zijn jonge onrijpe sojaboontjes in de peul. Je komt ze vooral tegen in de Japanse, Koreaanse, Chinese keuken én in onze keuken. We zijn er weg van en eten ze iedere week. Je kunt ze vers halen maar je kunt ze ook vinden in het vriesvak van je supermarkt. Een heerlijk en makkelijk recept wat je met Edamame bonen kunt maken is een Poké bowl met zalm of tonijn en Soja saus.

Het verschil tussen Edamame bonen en sojabonen is niet heel groot. Edamame zijn de boontjes in jonge, nog niet rijpe peulen van de sojaplant. Sojabonen daarentegen worden geoogst als ze volledig rijp zijn. Ze worden daarna vaak gedroogd om ze te kunnen verwerken tot producten zoals tofu, sojasaus en sojadrink of soyayoghurt. 

Ben je benieuwd naar een gezond recept met deze ingrediënten? Hier vind je de recepten naar onze favoriete poke bowls. 

Cardiovasculaire gezondheid

Een goede cardiovasculaire gezondheid helpt ziekten en aandoeningen zoals hartziekten, beroertes en hoge bloeddruk te voorkomen. Laten we meteen beginnen met een paar hele belangrijke punten. Regelmatige lichaamsbeweging en een dieet laag in zout en verzadigde vetten zouden hierbij kunnen helpen. Het zou kunnen bijdragen aan een gezond cholesterolniveau, wat de kans op hartziekten zou kunnen verminderen en het zou je hart kunnen versterken, waardoor het efficiënter bloed door het lichaam kan pompen. Natuurlijk zijn dit al hele belangrijke punten wat jou eigenlijk al over de streep zou moeten trekken, maar we gaan nog even door!

Spijsvertering

Een dieet rijk aan vezels, zoals fruit, groenten, en volle granen is heel belangrijk. Het zou namelijk de darmgezondheid kunnen verbeteren en problemen in je buik voorkomen. Gezonde eetgewoonten zouden kunnen bijdragen aan een efficiëntere vertering en absorptie van voedingsstoffen. Wist je al dat je darmen in verband staan met je hersenen, wat invloed kan hebben op ons gedrag? Ook daar staat een blog over op onze website, deze lees je hier: Darmen en je hersenen – Zuss & Sap (zussensap.nl)

Gewicht

Dat voeding en een algehele gezonde leefstijl iets doet met je gewicht is algemeen bekend, maar hoe zit dat precies? Door gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging kun je je gewicht beter beheersen, wat het risico op obesitas zou kunnen verminderen. Daarnaast zou het nog een hele boel andere (gewicht gerelateerde) aandoeningen kunnen voorkomen, zoals diabetes en hartaandoeningen. Eigenlijk kun je wel zeggen, als je bewust met je gezondheid bezig bent, dan kom je automatisch op een gezond gewicht.

Immuunsysteem

Een uitgebalanceerd dieet rijk aan vitaminen en mineralen, zoals vitamine C en zink, kan het immuunsysteem versterken, en een sterk immuunsysteem is super belangrijk. Daarnaast kan een gezond lichaam sneller herstellen van ziekten en verwondingen.

Mentale gezondheid

In de bovenstaande punten lichten we voornamelijk de lichamelijke voordelen uit, maar wist je dat een gezond lichaam ook in verband kan staan met je mentale gesteldheid? Regelmatige lichaamsbeweging zou stress en angst kunnen verminderen door het verhogen van endorfine, de “feel-good” hormonen. Wil je hier meer over lezen? Ook daarover staat een blog online, deze lees je hier Stress verminderen door voeding – Zuss & Sap (zussensap.nl).

Slapen is onwijs belangrijk en ook voeding en beweging kan hieraan bijdragen. Meer lezen? Dat kan hier; https://zussensap.nl/voeding-en-slaap/

Energieniveau

Meer energie, dat kunnen we allemaal wel goed gebruiken! En goed nieuws, want gezonde voeding en een algeheel gezond leven kan hieraan bijdragen. Een evenwichtige voeding en regelmatige beweging helpen je energieniveau te verhogen, waardoor je je alerter en actiever voelt gedurende de dag.

Daarnaast kan het je uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden en je dus ook meer kunt investeren in meer bewegen en gezond leven. Daarom kan sporten en gezond eten op het begin best lastig zijn, maar hoe langer je het volhoudt, hoe makkelijker het gaat worden!

Kun je bij het beginnen nog wel wat hulp gebruiken? Wellicht is dan Detox & More perfect voor jou!

Als snack

Wist je dat je gember gewoon rauw kunt eten? Je kunt verse gemberwortel schillen en in dunne plakjes snijden om als snack te eten. Klinkt misschien niet als iets wat je meteen wilt proberen, maar toch is het echt een goede snack!

Smoothies

Ben jij echt een liefhebber van smoothies? Dan kun je heel gemakkelijk gember toevoegen aan je smoothies. Voeg een stukje toe aan je smoothie voor een pittige smaak en extra voedingsstoffen. Het is wel aan te raden de ingrediënten even te schillen.

Thee

Wij zijn dol op thee, en dan het liefst een verse thee met bijvoorbeeld gember met een citroentje. Snijd een paar dunne plakjes en laat ze trekken in heet water voor een simpele en gezonde gemberthee. Je kunt ook nog honing en bijvoorbeeld sinaasappel toevoegen voor extra smaak.

Wil je het jezelf nog makkelijker maken? Giet dan een scheutje van onze gembershot in jouw thee.

In gerechten

Gember geeft onwijs veel smaak. Wil je jouw gerecht iets pittiger maken? Daar is dit pittige worteltje perfect voor! Voeg geraspte of gehakte gember (een scheutje gembershot kan ook) toe aan jouw roerbakgerechten voor een pittige smaak en wat extra vitamines.

Ook is het het perfecte ingrediënt voor bijvoorbeeld soepen. Wist je dat in bijvoorbeeld onze pompoensoep ook gember zit?

Sapjes

Onze gembershot hebben jullie al wel voorbij horen komen, maar wist je dat we gember verwerken in nog veel meer van onze sappen? Zoals in de Gele Rakker, Oranje Bliksem, Rooie Donder en Bieten Power.

Deze sapjes zijn toch wel de makkelijkste manier om gember binnen te krijgen als je het mij vraagt 😉.

Poeder

Wist je dat gember ook te krijgen is in poedervorm? Super handig, want zo kun je gemakkelijk een snufje gemberpoeder toevoegen aan jouw gerechten. Dit poeder kan worden toegevoegd aan baksels zoals koekjes, cakes en brood, maar ook aan smoothies en yoghurt.

Eet gebalanceerd

Wanneer je je lichaam goed voedt tijdens de lunchpauze zul je minder zin hebben in een tussendoortje. Kies daarom voor bijvoorbeeld genoeg magere eiwitten zoals kip, vis, bonen, linzen, en tofu. Eiwitten kunnen zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Voeg ook gezonde vetten toe aan je dieet zoals avocado’s, olijfolie, noten, en zaden. Deze vetten zijn belangrijk voor je hartgezondheid en helpen bij de opname van bepaalde vitamines. Kies daarnaast voor complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, quinoa, bruine rijst, en zoete aardappelen. Deze geven je lichaam langzame energie en voorkomen bloedsuikerpieken.

Gezonde snacks tijdens jouw kantoorbaan

Zelf heb ik tijdens mijn kantoorbaan iets meer tijd en zin om een snack te pakken tussendoor, ontbijtkoek is bij mij favoriet ;). Herken je dit en wil je dit verbeteren? Dan heb ik een aantal tips voor gezonde snacks die je kunt meenemen naar je werk.

Denk bijvoorbeeld aan noten en zaden. Een handjevol amandelen, walnoten, of pompoenzaden kan een voedzame snack zijn die rijk is aan gezonde vetten en eiwitten. Ook is dit een vullende snack, wat ook een voordeel is. Daarnaast is fruit en groenten natuurlijk altijd verantwoord om te snacken. Snijd wat wortels, selderij, paprika of appels om als tussendoortje te nemen. Deze zijn laag in calorieën en rijk aan vezels, wat goed is voor de spijsvertering. De makkelijkste manier van genoeg groenten en fruit binnenkrijgen? Neem dan natuurlijk een Zuss & Sapje.

Hydratatie

Wanneer je lichamelijk druk bezig bent zul je misschien meer zin hebben in water. Wanneer je meer stil zit, zoals tijdens je kantoorbaan, kan dit misschien wat minder zijn. Probeer er daarom extra op te letten dat je jezelf goed hydrateert. Water drinken is namelijk, ook wanneer je minder beweegt, heel belangrijk voor je gezondheid. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Onze tips om meer water te drinken? Voeg schijfjes citroen, komkommer, munt of bessen toe aan je water om het smaakvoller te maken en je waterinname te stimuleren. Probeer daarnaast de consumptie van koffie, frisdranken, en suikerhoudende dranken te verminderen. Vervang deze door gezondere alternatieven zoals kruidenthee of water.

Meer lezen over onze ‘waterdrink tips’? Daar hebben we een blog over geschreven en deze lees je hier!

Bewegingstips

Ondanks dat je veel zit tijdens je kantoorbaan, kun je alsnog je lichaam bewegen tussendoor. Sta bijvoorbeeld elke 30 tot 60 minuten op van je bureau om je spieren te strekken en je ogen rust te geven van het computerscherm. Dit kan in de vorm zijn van een korte wandeling door het kantoor, rekoefeningen, of gewoon even staan en bewegen. Leuk om te weten; deze mini pauzes tussendoor zullen er ook voor zorgen dat je je werk beter uit kunt voeren, dus je baas zal er alleen maar blij mee zijn! 😉

Dit zal in het begin misschien wat onnatuurlijk of gek aanvoelen, maar wel heel goed om te doen. Doe korte oefeningen zoals squats, lunges, of wall sits gedurende deze pauzes. Zelfs een paar minuten beweging kan je bloedcirculatie verbeteren en je energieniveau verhogen. Is het wat uit je comfort zone? Doe het dan samen met een aantal collega’s en motiveer elkaar!

Wil je toch bewegen maar aan je bureau blijven zitten? Dat kan natuurlijk ook! Doe eenvoudige rekoefeningen aan je bureau, zoals schouderrollen, nekstretches, en polscirkels om spanning en stijfheid te verminderen. Heb je daarnaast wel eens gehoord van staand werken? Of van een zit-sta bureau? Investeer in een zit-sta bureau zodat je gedurende de dag afwisselend kunt zitten en staan. Dit kan helpen om de negatieve effecten van langdurig zitten te verminderen.

Je kunt ook investeren in je gezondheid tijdens de pauzes, naast een gezonde lunch kun je ook je tijd besteden aan bijvoorbeeld bewegen. Maak een gewoonte van een korte wandeling tijdens je lunchpauze. Dit kan helpen om je geest te verfrissen en je energieniveau te verhogen.

Ergonomische werkplek

We denken bij gezondheid natuurlijk vaak aan voeding en bewegen, maar ook je houding tijdens het zitten is enorm belangrijk. Zorg ervoor dat je werkplek ergonomisch is ingericht om een goede houding te bevorderen. Je monitor moet op ooghoogte zijn, je voeten plat op de grond, en je armen in een hoek van 90 graden. Gebruik een stoel die goede lendensteun biedt en verstelbaar is om aan je lichaamsbehoeften te voldoen. Een goede stoel kan rugpijn en andere musculoskeletale problemen helpen voorkomen. Overweeg accessoires zoals een toetsenbord- en muisverhoger, of een voetensteun om je werkplek nog comfortabeler te maken.

Mentale gezondheid

Vergeet ook niet je mentale gezondheid serieus te nemen. Neem de tijd voor ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, of yoga om stress te verminderen. Zelfs enkele minuten per dag kunnen een aanzienlijk verschil maken.

Zorg daarnaast voor een duidelijke scheiding tussen werk en privé. Stel grenzen voor werkuren en neem regelmatig tijd voor hobby’s en sociale activiteiten om een gezonde balans te behouden.

Bewustwording

Je bewust zijn van je ongezonde gewoonten is een belangrijk punt om mee te starten. Wat is/zijn je ongezonde gewoonten, hoe wil je deze veranderen en waarom? Probeer echt eens verder te kijken dan wat je al weet. Begrijp wanneer en waarom je deze gewoonte uitvoert. Wat zou kunnen helpen is bijvoorbeeld een dagboekje bijhouden, zo kun je patronen en triggers makkelijker herkennen.

Stel duidelijke doelen

Ergens aan beginnen zonder doel is altijd lastig. Een doel kan je namelijk heel goed motiveren en je er doorheen slepen in moeilijke tijden. Bepaal wat je wilt bereiken en stel specifieke, meetbare doelen. In plaats van “minder snoepen,” kun je bijvoorbeeld zeggen “geen suikerhoudende snacks na 20:00 uur.”

Creëer een plan

Na het stellen van je doelen kun je het beste aan de slag gaan met een plan. Maak een stappenplan voor hoe je de gewoonte gaat doorbreken. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, want het ‘doen’ is het lastigst. Iets wat je zou kunnen helpen is dat je je slechte gewoonte vervangt door een andere (gezonde gewoonte). Heb je bijvoorbeeld zin om te roken? Ga dan wat anders doen zoals een rondje wandelen.

Identificeer triggers

Een ongezonde gewoonte komt vaak ergens vandaan, dit kunnen grote, maar ook kleine dingen zijn. Probeer daarom situaties, emoties of de omgeving te herkennen die je slechte gewoonte uitlokken. Probeer deze triggers te vermijden of een andere reactie erop te ontwikkelen.

Vervang de gewoonte

Vervang de slechte gewoonte door een positieve, gezonde gewoonte. Als je bijvoorbeeld gewend bent om te snacken als je je verveelt, probeer dan een glas water te drinken of een korte wandeling te maken.

Gebruik positieve bekrachtiging

Beloon jezelf voor het volhouden van je nieuwe, gezonde gewoonten. Zo maak je het toch een beetje leuk voor jezelf en het kan je motiveren. Denk wel aan een kleine beloning, het moet wel haalbaar blijven.

Zoek steun

Samen sta je sterker! Praat met vrienden, familie of een professional over je doelen. Ondersteuning van anderen kan je helpen om gemotiveerd te blijven en verantwoordelijkheid af te leggen. Ken je iemand met dezelfde ongezonde gewoonte? Daag diegene uit om er samen mee aan de slag te gaan!

Wees geduldig en volhardend

Veranderingen in gedrag kosten tijd en het is normaal om af en toe terug te vallen, het is namelijk niet altijd makkelijk. Wees geduldig met jezelf en geef niet op na een tegenslag. Houd in gedachten waarom je deze verandering wilt doorvoeren en de voordelen die het je zal opleveren. Dit kan je helpen gemotiveerd te blijven, zelfs wanneer het moeilijk wordt.

Vroeg opstaan

Velen zullen niet heel vrolijk worden van vroeg opstaan, maar het kan wel wonderen doen voor de rest van de dag. Het geeft je voldoende tijd om rustig aan je dag te beginnen zonder je gehaast te voelen, het vermindert stress en het bevordert een beter slaappatroon.

Natuurlijk hebben we ook een aantal tips om het vroege opstaan iets makkelijk te maken. De eerste tip is consistentie, probeer altijd rond dezelfde tijd te gaan slapen en ook weer rond dezelfde tijd wakker te worden. Dit is zodat je een duidelijk slaappatroon creëert voor jezelf en je lichaam zo een soort ‘natuurlijke klok’ aanleert. Wat hierbij past is dat je beter niet kunt ‘snoozen’. Laat je lichaam duidelijk weten wanneer je op wilt staan. Door niet te ‘snoozen’ zul je een gevoel van slaperigheid voorkomen.

Hydratatie

Na een nacht slapen kan je lichaam best uitgedroogd raken, en dat willen we natuurlijk niet de rest van de dag zo houden. Probeer dit meteen op te lossen en merk dat je meteen, na het hydrateren, weer frisser bent. Het drinken van water helpt om je lichaam te rehydrateren na het slapen en het zal je metabolisme op gang brengen. Een goed gehydrateerd lichaam is heel belangrijk en het zal ervoor zorgen dat je meteen beter aan je dag begint.

Drink een groot glas water zodra je opstaat. Voeg een schijfje citroen toe, of een scheutje citroenshot, voor een verfrissende smaak en extra vitamine C. Daarnaast kan het helpen om een grote fles water naast je bed te zetten of tijdens het ontbijt te nemen zodat je niet kunt vergeten jezelf te hydrateren.

Ochtendstretch of yoga

Dit is mijn favoriete onderdeel van mijn eigen ochtendroutine, een rustmomentje in de ochtend. Het uitvoeren van een korte stretchroutine of yogasessie helpt om je spieren los te maken, de bloedsomloop te verbeteren en je geest tot rust te brengen. Heerlijk zen aan je dag beginnen! De voordelen hiervan zijn dat het je flexibiliteit verbeterd, het bevorderd de bloedsomloop en bewegen kan stress en angst verminderen.

Deze oefeningen hoeven niet uren te duren, maar probeer even 5 a 10 minuten hiervoor in te plannen. Ook de oefeningen hoeven geen hogere wiskunde te zijn. Probeer bijvoorbeeld de cat-cow, downward dog en child’s pose. Ben je nog niet helemaal bekend met oefeningen zoals deze? Gebruik dan yoga-apps of online video’s als je begeleiding nodig hebt.

Meditatie of ademhalingsoefeningen

Deze past in het rijtje van de ochtendstretch of yoga, maar het is net iets anders. Met deze oefeningen leg je de focus meer op je mindset en geest. Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je geest te kalmeren, je focus te verbeteren en stress te verminderen.

Ook hiervoor is een tijdsbestek van  5 a 10 minuten genoeg. Gebruik meditatie-apps zoals Headspace of Calm voor begeleide sessies.

Gezond ontbijt

Gezonde voeding is natuurlijk altijd een goed idee. Een voedzaam ontbijt geeft je de energie die je nodig hebt om je dag te beginnen en helpt je om je beter te concentreren. Daarnaast kan goed ontbijten snacken en onnodige eetlust later op de dag voorkomen. Het bevordert namelijk een stabiele bloedsuikerspiegel. Allemaal pluspunten dus!

Kies voor een ontbijt rijk aan eiwitten en vezels, zoals havermout met fruit en noten, een groente-omelet, of een smoothie met proteïnepoeder, groenten en fruit. Vermijd suikerrijke ontbijtgranen, die kunnen leiden tot een energiecrash later op de dag. Kies voor producten die je lichaam echt voeden!

Maak een to-do lijst

Het maken van een to-do lijst voor de rest van de dag helpt je om je dag georganiseerd te beginnen en je taken goed op een rijtje te hebben zodat je deze makkelijk kan uitvoeren.

Het verbetert productiviteit en organisatie, het vermindert stress door een duidelijk plan voor de dag en het helpt bij het stellen van prioriteiten. Schrijf je belangrijkste taken voor de dag op in een notitieboekje of gebruik een digitale app. Prioriteer je taken door ze te rangschikken op urgentie en belangrijkheid.

Koude douche

Deze tip zal even wennen zijn, maar wel heel nuttig! Een koude douche of een koude gezichtsspoeling kan je meteen wakker maken en je energieniveau verhogen omdat het een soort kick geeft. Het verbetert de alertheid en energie, het stimuleert de bloedsomloop en het kan de huidgezondheid verbeteren. Eindig bijvoorbeeld je douche met 30 seconden koud water en/of poel je gezicht af met koud water om wakker te worden en je huid te verfrissen.