1. Beschermende werking

Selderij zit vol met antioxidanten, waarvan bekend is dat ze ons lichaam beschermen tegen schadelijke radicalen. Die gezonde stoffen krijg jij dus allemaal binnen wanneer je bleekselderij eet.

2. Bleekselderij sap is zuiverend

Bleekselderij werkt niet alleen beschermend, maar ook zuiverend. Dat levert je onder andere een mooie stralende huid op. Dus dat geeft al die celebrities zo’n mooie glow…

3. Goed voor je spijsvertering

Bleekselderij is ook nog  bijzonder goed voor je spijsvertering. De groente bevat namelijk een stofje dat een positieve invloed heeft op je maag. Het zou de maagwand gezond houden en er ook voor zorgen dat je maag precies de goede hoeveelheid maagzuur afscheidt.

4. Ideaal voor een gezond gewicht

Naast vezels is bleekselderij rijk aan vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine C. Je krijgt met deze groente dus een heleboel gezonde voedingsstoffen binnen. Daarentegen bevat de groente slechts weinig calorieën.

5. Goed voor je humeur

Wist je dat bleekselderij ook goed is voor je stemming? Dat komt doordat je suikerspiegel in balans blijft als je de groente eet. Daardoor heb je een gelijkmatiger humeur en ben je minder snel uit je hum door een schommelende suikerspiegel.

6. Meer energie

Aan bleekselderij worden energie gevende eigenschappen toegeschreven. Er zijn deskundigen die beweren dat dit komt door het hoge watergehalte in de groente. Dat zou ons lichaam de nodige hydratatie geven, waardoor we ons energieker voelen.

Anderen stellen dat de mineralen in selderij – op termijn – bijdragen aan een hoger energiepeil. Deze zouden niet alleen helpen bij de opname van voedingsstoffen, maar ook de hoeveelheid maagzuur reguleren. Dit zou allemaal bijdragen aan een hoger energieniveau.

7. Goed voor je brein

Er zijn aanwijzingen dat bleekselderij stofjes bevat die je hersenen een boost geven. Op deze manier draagt de groente bij aan een betere hersenwerking en daarmee aan een ijzersterk geheugen.

8. Goed voor je urinewegen

We weten allemaal dat cranberry’s goed zijn voor je blaas. Bleekselderij zou net zo gezond zijn voor je urinewegen. De groente stimuleert de productie van urine en gaat een teveel van urinezuur tegen. Zo draagt bleekselderij bij aan een gezonde blaas en nieren.

 

Tip!

Zo, zoals je hebt gezien heeft bleekselderij nogal veel positieve werkingen op je lichaam. Lijkt mij eens het proberen waard. Wij hebben namelijk een heerlijk bleekselderij shotje ontwikkeld (geloof mij, hij is echt niet zo erg als dat ie klinkt). Geniet van al deze voordelen, en dat slechts in 1 flesje, hoe makkelijk is het!

Wat Vitamine C nog meer voor je kan doen…

Daarnaast zorgt deze vitamine voor gezonde en sterke botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt ook voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan je energievoorziening. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een grote rol bij het verouderingsproces, dit willen we toch allemaal zo lang mogelijk uitstellen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Vitamine C gaat dus huidveroudering tegen. Het is bewezen dat een hoge dosis antioxidanten (waaronder vitamine C) helpt om huidveroudering tegen te gaan. Zonder vitamine C kan je huid geen collageen aanmaken. Collageen is een eiwit in je lichaam dat je huid stevig en elastisch maakt.

Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer, wat ook weer zorgt voor meer energie.

Volwassenen hebben per dag 75 milligram vitamine C nodig en je zal deze vitamine voornamelijk vinden in groenten en fruit.

De meest pure variant van vitamine C zit o.a. in:

• Citroen ( https://zussensap.nl/winkel/citroenshot/ )
• Paprika
• Zwarte bes
• Rode peper
• Boerenkool
• Spruitjes
• Kiwi
• Aardbeien
• Peulen
• Rode kool
• Olijven Spinazie

Vetten zijn ontzettend belangrijk voor de opbouw van onze cellen en onze hersenfunctie. Verder zorgen ze ervoor dat de in vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K werken zoals ze zouden moeten. Toch wil je vet niet te veel opslaan in je lichaam. We zullen proberen om op een korte makkelijke manier uit te leggen welke nou de goede zijn en waar je ze kunt vinden.

Goede vetten noemen we onverzadigde vetten. Je vind ze onder andere in:

• • plantaardige olie zoals olijfolie, arachideolie, koolzaadolie
  • noten 
  • pitten 
  • zaden
  • avocado (zit in ons sapje ‘aspergetijd’ https://zussensap.nl/winkel/aspergetijd/ )

• vette vis ( https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/vetten/vetten-in-vis ) 

 

Slechte vetten noemen we verzadigde vetten en transvetten. Je vind ze voornamelijk in dierlijke producten zoals:

• • Kaas 
  • Volle zuivel producten
  • Worst en vet vlees

• Roomboter Margarine of boter… wat kies jij? – Zuss & Sap (zussensap.nl)

Het zit ook in:

• Kant-en-klare cake, koek, snoep en gebak 
• In (sommige) snacks

Verzadigde vetten en transvetten zijn slechte vetten, omdat als je er veel van binnen krijgt ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen en daardoor kunnen je bloedvaten langzaam verstopt raken.

​Je lichaam heeft wel vetten nodig. Je kunt ze ook gewoon eten, maar denk erom dat je er niet te veel van binnen krijgt en het liefst meer van de goede vetten. 1 gram vet bevat ruim 2 keer zoveel calorieën als 1 gram eiwitten of 1 gram koolhydraten. Als je veel vet eet en weinig beweegt, dan heb je meer kans op overgewicht. Iets dat we niet willen. Probeer de inname verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken. De hoeveelheid vetten vind je altijd bij de voedingswaarden op het product. Dit is verplicht om op het product te vermelden. Om wat meer inzicht te krijgen wat je eet kun je starten met hier eens wat vaker naar te kijken. 

Een leuk ezelsbruggetje is Verzadigd = ‘Verkeerd’, Onverzadigd = Oké 

Voor ons is het duidelijk, we geven de voorkeur aan natuurlijke producten en roomboter is een natuurlijker product dan margarine. Margarine wordt ook wel kustboter genoemd, dus kiezen we voor roomboter. We houden ons daarbij wel aan een aantal spelregels, omdat roomboter verzadigd vet bevat. 

Verzadigd vet in roomboter

Roomboter bevat verzadigd vet. Dit is de minder gezonde variant van vet. Een groot deel van die vetten zijn echter enkelvoudig verzadigde vetten die tot de gezonde vetten behoren. Ze vormen een dun laagje vet om je ingewanden met de functie om ze te beschermen. Dit is tevens de rede om de inname van roomboter te beperken. Kort gezegd; een dun laagje is goed, een dikke laag niet. Daarbij is de hoeveelheid transvet in roomboter minimaal én ook nog eens van natuurlijke aard. Deze transvetten zijn niet slecht voor de gezondheid in tegenstelling tot transvetten die zijn ontstaan door een chemisch proces tijdens het verharden van onverzadigde vetten zoals bij margarine. Toch zijn er nog steeds veel mensen die voor margarine kiezen, omdat er vaak wordt gezegd dat alles wat dierlijk is per definitie slechter is dan plantaardig. Dat geldt dus niet altijd voor alle producten.

Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte aanzienlijk verhogen. Met een hoog cholesterolgehalte neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Daarom is het belangrijk om het eten van verzadigd vet te beperken. Maximaal 10% van de dagelijkse energie die je nodig hebt mag uit verzadigde vetten bestaan. Bij een dagtotaal van 2200 kcal mag je dus maximaal 22 gram verzadigd vet binnen krijgen.

Hoewel zuivel dus verzadigd vet bevat, lijken zuivelproducten ook een beschermend effect te hebben. Houd het wel bij enkele porties zuivel per dag, zo blijft het gezond. Onverzadigd vet zorgt juist voor een lager risico op hart- en vaatziekten.

Melkvetten

Wat ook belangrijk is om te weten; Roomboter wordt gemaakt uit melkvetten in tegenstelling tot Margarine, deze wordt gemaakt van plantaardige geraffineerde olie en vetten en heeft bovendien ook nog een aantal toevoegingen om de kleur, de smaak en de stevigheid aan te passen, zodat het op boter lijkt, maar margarine is geen echte boter. Margarine en halvarine ondergaan allebei chemische processen die er bij het maken van roomboter helemaal niet aan te pas komen. 

Dit alles is de rede waarom we echte roomboter op ons brood smeren, maar wel mét de 10% regel. Nog beter is om zoveel mogelijk te kiezen voor producten die onverzadigde vetten bevatten.

Meer weten over vetten? Lees onze blog ‘Dat is dus VET goed voor je!’

Als dit bij jou het geval is sta je waarschijnlijk versteld hoe vaak je je neus gebruik, dit is echt veel vaker dan je denkt. Je neus kan bijvoorbeeld als bescherming fungeren. Denk maar eens aan voeding dat niet meer eetbaar is. Plakjes kip zien er nog prima uit op het moment dat je al wel kunt ruiken dat het niet meer oké is om ze in je mond te stoppen. Maar je gebruikt je neus voor nog heel veel andere dingen waar je niet zo snel stil bij staat, zoals geur een hele fijne herinnering op kan wekken. Uit het niets denk je aan een hele fijne tijd die je in je jeugd heb beleefd zoals de koekjes die oma altijd bakte. Een nieuw luchtje of zalfje kun je niet makkelijk uitzoeken, 

Maar ieder nadeel heeft natuurlijk ook een voordeel. Wij noemen er een paar:

• Je eet minder veel, je voelt eerder dat je vol bent als je niets proeft. Ken je dat gevoel dat je wel eens hebt na het eten? Je Doordat je smaak weg is gevallen en alles minder lekker lijkt, komen andere functies beter tot zijn recht waardoor je als het ware op een andere manier naar je lichaam kunt luisteren. De functie van een voldaan gevoel wordt niet overruled door de heerlijke sensatie van eten en eet je dus ook niet snel te veel. Doordat er iets niet meer zo goed werkt ga je dus automatisch beter voor jezelf zorgen. 
• Je eet minder met je emotie en meer met je verstand. Emotie eten kun je nu gewoon loslaten, dus dat pak koek, of die zak chips kun je net zo goed laten liggen voor een ander. Niets smaakt echt lekker dus kun je makkelijker kiezen met je verstand en dus voor gezonde voeding. Dit is maar goed ook, want veel vitamines en mineralen kun je ontzettend goed gebruiken om te genezen. 
• Nog een bijkomend voordeel is dat je alles weer kunt eten wat je normaal niet lekker vind. Veel variatie is goed, je krijgt meer verschillende vitamines en mineralen binnen als je veel varieert. Houd je niet van vis, probeer het nu eens. Of vind je zuurkool, bietjes of bonen niet om weg te krijgen, nu is je kans om ook dit eens vaker te eten. Dit geld natuurlijk ook voor groentesappen ( https://zussensap.nl/winkel/ )
• En dan als laatste is geen reuk een groot voordeel als ergens een naar luchtje hangt. Je ruikt vieze luchtjes namelijk niet meer. Wanneer een ander klaagt als het ergens niet fris ruikt, hoor je jou niet mopperen. Handig toch als je dan niets ruikt!

We geven de signalen die je lichaam geeft bij een tekort aan Magnesium even op een rijtje:

• Je ervaart stress

• Moeite om in slaap te komen

• Moeite om goed door te slapen

• Pijnlijke spierkrampen

• Angstig zijn

• Samentrekkingen in je oog

Komen deze symptomen je bekend voor? Om je lichaam wat te helpen kun je dan zorgen dat je meer magnesium toevoegt aan je voeding. Door meer magnesium toe te voegen aan je dagelijkse voedingspatroon zal je minder prikkelbaar zijn en je spieren zullen tijdens rust beter kunnen ontspannen. Dus slaap jij slecht, heb jij regelmatig stress, kramp of trillende spieren? Probeer dan meer Magnesium binnen te krijgen.

Waar zit magnesium in?

• Zaden en noten (zonnebloemzaden, sesamzaden, cashewnoten en amandelen)
• Donkere bladgroenten (onze groentesappen https://zussensap.nl/winkel/ zit bomvol donkere bladgroentes)
• Zuivel producten
• Vlees
• Vette vis https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/gezond-eten/vetten/vetten-in-vis 
• Donkere chocolade
• Onbewerkte volkoren granen
• Avocado 
• Peulvruchten 
• Banaan 

Een uitgebalanceerd dieet waarin verse groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten de hoofdrol spelen is dus cruciaal in het binnenkrijgen van genoeg magnesium. Daarnaast kan een hoogwaardig magnesium supplement met een goed opneembare vorm van magnesium uitkomst bieden. 

 

Hoe optimaliseer ik het effect van mijn detoxkuur? 

Ontstressen: Stress is een enorme belasting voor je systeem, je hoofd leeg maken en  ontstressen is dan ook heel belangrijk! Besteed hier bewust aandacht aan tijdens je  detoxkuur. 

Ontspannen: Plan iedere dag iets ontspannens, ga in bad, lees een boek, leg je mobiel/tablet  vaker weg en ga lekker naar buiten. 

Bewegen: Het zal je helpen te ontspannen als je gematigd blijft sporten. Daarbij helpt  bewegen om afvalstoffen af te voeren en zorgt dat je spiermassa niet wordt afgebroken.

Yoga: Door goed te stretchen wordt de ontgifting in gang gebracht. Daarnaast krijg je er als  bonus een zweetdetox bij! 

Breathe!: Ademen is een geweldige, natuurlijke detox. Met iedere ademhaling stoot je  afvalstoffen uit en adem je gezonde stoffen in. Wees je bewust van je adem, nhaal eens diep  adem als je in het bos of aan het strand loopt.  

Massage: Een massage stimuleert de doorbloeding, afvoer van stoffen en lymphe productie.  Daarnaast helpt het de geest ontspannen.  

 

Na de detox 

Na de detox ga je weer rustig aan opbouwen met gezonde voeding. Je bent compleet  afgekickt van suikers en hebt eigenlijk weinig trek, je bent enkele kilo’s afgevallen en hebt  een zachte gladde huid. Je voelt je trots, omdat je je lichaam extra ondersteuning hebt  gegeven. Je bruist van de energie en kunt er weer tegenaan. Zowel lichamelijk als geestelijk  is een detox een verfrissing. Vergeet ook na de detox deze tips niet vast te houden.  Ontstress, ontspan, beweeg en adem! 

Bestel nu een detoxkuur en ervaar het positieve effect zelf! 

Bestel nu 

Wil je meer weten over onze sapkuren? Klik dan hier.

Klik HIER om de ervaring van Britt te lezen.

Wat is sapvasten? 

Wat is precies sapvasten en hoe gaat het in zijn werk?  

Er zijn allemaal verschillende manieren om te sapvasten. Bij Zuss & Sap doen we dat met een  3-daagse detoxkuur. In drie dagen tijd reset je je lichaam. Bij de 3 daagse reset drink je 9  sappen/soepen/shots per dag en eet je niet. De hoofdreden van een 3-daagse detox is het  spijsverteringssysteem even rust te geven door een paar dagen geen vetten, suikers en  zware eiwitten te voeden. Tijdens deze sapkuur krijg je de voedingsstoffen van kilo’s groente  en fruit binnen en kun je geest en lichaam tot rust laten komen. 

Waarom sapvasten?  

We horen het vaak voorbij komen: ‘waarom zou ik gaan sapvasten? Mijn lichaam reinigt en  ontgift zich toch zelf?’. Dat klopt inderdaad, het lichaam reinigt zichzelf en voert schadelijke  stoffen af. Het hoofddoel van sapvasten, is het ondersteunen van deze functie van het  lichaam, zodat hij het zo goed mogelijk uit kan voeren. Net als de filter van je stofzuiger, kun  je het filter van je lichaam ook een reset geven. Doordat je minder belastende  voedingsstoffen binnenkrijgt, worden jouw filters schoongemaakt.  

Eet je altijd supergezond? Ook dan kan het voor jou geen kwaad om je lichaam wat rust te  geven en extra ondersteuning te bieden.  

Waar komt vasten vandaan? 

Vasten is een oeroude, universele traditie. Het wordt niet alleen uit geloofsovertuiging  gedaan, maar ook al decennia lang om gezondheidsredenen. De Zwitserse dokter Paracelsus  zei in de 16e eeuw dat vasten een voortreffelijk medicijn is: ‘Het is een inwendige arts.’ In alle bekende culturen, op alle denkbare plekken is het bekend dat tijdelijk niet eten een  fenomeen is. Zo zou Pythagoras regelmatig vasten om de geest scherp te houden. Er wordt  zelfs geschreven dat de oude Egyptenaren zo gezond waren omdat ze drie dagen in de  maand vasten. De processen van een sapkuur ondersteunen de algehele vitaliteit en herstelt de innerlijke balans. Een detoxkuur is een stap naar een gezond, gebalanceerd leven.  

Ervaringen van sapvasten 

De meeste deelnemers van de 3-daagse detox voelen zich gedurende de sapkuur minder energiek en ervaren lichte hoofdpijn. Dit betekent dat jouw lichaam aan het werk is! Na 3  dagen ga je weer rustig aan opbouwen met gezonde voeding. Je bent compleet afgekickt en  hebt eigenlijk weinig trek, je bent enkele kilo’s afgevallen en hebt een zachte gladde huid. Je  voelt je trots, omdat je het hebt volgehouden. Je bruist van de energie en kunt er weer  tegenaan. Zowel lichamelijk als geestelijk is de 3 daagse reset een verfrissing.

“Inmiddels is het bijna drie weken geleden en heb ik het als enorm positief ervaren. Het  geeft sowieso een boost qua energie en ik voelde mij er enorm goed bij. Einde van de dag  een beetje hoofdpijn maar het viel mij erg mee. Ik heb ook geen honger gehad. Drie dagen is  in mijn ogen ook precies goed, daarna ben je wel toe aan weer iets met structuur en wordt  je wat weeïg…… : – ) 

De gember shot is het enige dat ik niet helemaal op heb gekregen…. 

Mijn darmen en maag hebben het ook erg positief ervaren en ik ben nog steeds een stuk  bewuster met mijn voeding bezig. Ik had een zeurende pijn in mijn maag en opgeblazen  gevoel en dat is weg. 

Ik kan mij voorstellen dat ik het over een half jaar/jaar nog een x ga doen.” Simone 

Wil jij ook de voordelen van sapvasten ervaren? Bestel nu de 3-daagse detox! 

Meer weten over onze sapkuren? Klik hier.

Klik HIER om de ervaring van Britt te lezen.

Op het moment dat je thuis mag bevallen hebben we een kleine tip voor je. Van oudsher wordt er namelijk vaak ananas gegeten om de bevalling op gang te helpen. Ananas bevat kinine, waarvan wordt beweerd dat het een stimulerend effect heeft op de bevalling. Daarom is ananas tijdens je zwangerschap best goed.

Nog een goede tip waar wij zelf erg enthousiast over zijn en veel goede verhalen over hebben gehoord is een massage bij jo’s voetreflex https://www.jovoetreflex.nl/ . Een voetreflexmassage komt voort uit de alternatieve Chinese geneeswijzen, en is een ideale behandeling als je niet meteen wilt gaan voor het inleiden van de bevalling bij de verloskundige. Er is een specifiek knobbeltje aan de binnenkant van je voet, genaamd de malleolus, die verbonden zou zijn met de baarmoeder. Door deze te masseren zou je weeën kunnen stimuleren! Voetreflex kan ook hulp bieden bij andere klachten zoals menstruatieklachten, als je zwanger wilt worden, overgangsklachten, aansterken na je bevalling, maar ook bij hoofdpijn, oorpijn, maag/darmklachten, klachten aan de urinewegen, ademhalingsklachten, klachten bij neuspoliepen, spier- en gewrichtspijn, stress, slapeloosheid en verhoging van je weerstand, noem het maar op en Jorike Burger kan hulp bieden.

Allerlei soorten vliegjes en kevertjes, wormpjes, beddenpissers lieveheersbeestjes, slakken, noem het maar op. Stel je zo’n beestje eens voor dat ze ergens een fijne plek hebben gevonden om te zitten en telkens opnieuw wordt hun woonplek zo vanuit het niets omver geschoffeld. Daar lig je dan in de blote natuur en heb je opeens geen blaadjes meer boven je hoofd. We moeten er misschien vaker bij stil staan dat juist die insecten heel belangrijk zijn voor de aarde. Denk maar eens aan de bestuiving van diverse planten en dat ze dienen als voedsel voor onze vogels. Dus kunnen we maar beter goed voor ze zorgen.

Wij zijn geen natuur experts maar we hebben wel een duurzame missie en visie. Jouw tuin kan een verschil maken bij het bestrijden van de klimaatverandering. Daarbij geeft het je misschien een fijn en trots gevoel dat je meewerkt aan een betere wereld. Je doet alles wat je kunt en alle beetjes helpen!

Ben je geneigd om je tuin té netjes te maken? Dan kun je voor jezelf de regel maken dat alles wat je zelf hebt aangelegd schoon en netjes mag houden (voor een langer en beter behoud van je spullen) en alles wat van de natuur is laat je zoveel mogelijk liggen. Juist op die plekken laat je de blaadjes voor wat ze zijn en zet je de beestjes die je tegen komt weer neer, dus bij alle bosjes laat je de bladeren veelvuldig liggen. Bladeren hebben na het vallen van de boom ook een mooie functie. Wist je bijvoorbeeld dat als het blad van de boom valt, dat het eerst als deken fungeert waar gelijk een heel ecosysteem in ontstaat. En later als het blad vergaat, dat het werkt als extra voeding voor de bomen. Je kunt extra bossen blad tussen de stam van de boom en je buxus zodat ze daar hun werk kunnen doen. Wees in balans met onze natuur.

Nog een aantal tips om in je tuin extra rekening te houden met onze natuur:

• Als je tuin is bestraat, moet al het regenwater via het riool worden afgevoerd. Als je voor planten in plaats van tegels kiest, kan het water gewoon weglopen in de grond. En met meer groen in je tuin hebben de dieren ook meer plek om te wonen. Je kunt bijvoorbeeld een smalle strook langs je schutting beplanten of een kader in het midden van je bestrating vullen met mooie planten
• Kies voor wilde planten waar vogels en insecten dol op zijn. Zo vinden vlinders paarse en lila kleurige bloemen heel lekker, zoals die van een vlinderstruik. En bijen houden weer veel van bijvoorbeeld krokussen en rozemarijn
• Je kunt een insectenhotel ophangen in je tuin, zo geef je insecten de gelegenheid om zich te ontwikkelen in je iets te nette tuin. Lees hier ( https://www.natuurmonumenten.nl/kinderen/zo-maak-je-een-insectenhotel )  hoe je er heel makkelijk zelf ééntje kunt maken
• Als je een tuin hebt heb je misschien ook een schuur. Op bijna alle daken is het mogelijk een groen dak te creëren. Niet alleen gaat zo’n dak 2 tot 3 keer zo lang mee als een standaard dak, je helpt de natuur er ook een handje mee. De plantjes op het dak zetten CO2 om in zuurstof. Een groen dak vangt water op, biedt voedsel voor insecten en kan verkoelend werken in de zomer. Omdat je zorgt voor meer groen in je buurt draag je met planten op je dak bij aan een gezonde en prettige leefomgeving 
• Plaats een regenton onder een dakgoot om je regenwater op te vangen. De meeste mensen gebruiken gemiddeld per jaar 1100 liter water om planten te besproeien, toch een lekker idee als je dit met regenwater kan doen
• Heb je een schutting of tuinhek? Zorg dat er hier en daar een gat in de schutting zit zodat egels er onder of doorheen kunnen kruipen. Als je een oude stoeptegel schuin tegen de schutting zet en er wat oude bladeren in legt heb je misschien geluk dat er een egel zijn of haar nestje maakt
• Een kale plek of bijvoorbeeld een strook langs de schutting opvullen met grint (met grote of kleine keitjes) kan ook een fijne plek zijn voor kleine diertjes en je tuin ziet er door grint ook gelijk heel netjes uit